Magiê: Các axit chuyển hóa cần phải được cân đối và vô hiệu hóa bởi các hợp chất kiềm, nếu không họ có thể gây mất xương. Magiê có thể giúp trung hòa các axit.

Hơn nữa, magiê đóng một vai trò quan trọng trong tăng trưởng tinh thể xương, qua đó giúp tăng cường cấu trúc xương. Ngoài ra, magiê giúp cơ thể hấp thụ canxi. Cho canxi được hấp thụ trong cơ thể, nó cần hai điều: vitamin D (như chúng ta đã thảo luận) và hormon cận giáp (PTH). Vì magiê ảnh hưởng đến PTH, nó gián tiếp - nhưng rất nghiêm trọng - ảnh hưởng đến bao nhiêu canxi có sẵn để xây dựng và duy trì xương.

Trong khi các nghiên cứu khoa học là hỗn hợp, một số nghiên cứu cho thấy rằng một lượng magiê cao có thể làm tăng mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương. Mặc dù phát hiện mâu thuẫn, magiê cần thiết cho sức khỏe, và tôi tin rằng nó là không thể để điều trị đúng bệnh loãng xương mà không bao gồm magiê. Bạn không nhất thiết cần phải đạt cho một bổ sung mặc dù. Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh, vì vậy bạn chắc chắn có thể đạt được chỉ tiêu hàng ngày của bạn nếu bạn thực hiện một nỗ lực để tải lên trên thành phần giàu magiê.

THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO Magie: Hạt bí ngô, rau bina, củ cải, rau dền, hạt hướng dương, hạt điều, hạnh nhân, quinoa, tempeh, khoai lang, khoai tây trắng, đậu nành, hạt kê, hạt tinh bột (như đen, hải quân, pinto, garbanzo, thận ), atisô trái tim, đậu phộng và bơ đậu phộng, gạo nâu, bánh mì nguyên hạt, hạt vừng, mầm lúa mì, hạt lanh...
Kali:  Kali giúp gia tăng sự hình thành xương, cải thiện sự cân bằng canxi, làm tăng mật độ xương, và làm giảm tái hấp thu xương bằng cách trung hòa axit chuyển hóa.

Các nhà nghiên cứu Anh đã xem xét những ảnh hưởng của chế độ ăn uống kali trên mật độ khoáng xương của hơn 3.000 phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh. Đối với phụ nữ vẫn còn kinh nguyệt, ăn nhiều thực phẩm giàu kali tăng mật độ khoáng xương bởi 8 phần trăm - mức tăng tương đối khiêm tốn, nhưng một trong đó các nhà nghiên cứu ước tính có thể chuyển thành 30 phần trăm giảm nguy cơ gãy xương trong những năm sau.

Tất nhiên, rất khó để tách ảnh hưởng của kali đặc biệt từ những ảnh hưởng của các loại trái cây và rau quả nói chung. Trái cây và rau, trong đó chứa một lượng đáng kể kali, có một cầu vồng toàn bộ chất dinh dưỡng mà đóng góp vào sức khỏe của xương. Các takeaway quan trọng nhất từ ​​nghiên cứu đáng khích lệ này là sản phẩm giàu kali và các loại thực phẩm khác có thể giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ.

THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO kali: khoai tây trắng, sữa chua (không có chất béo, ít chất béo), đậu tương, củ cải Thụy Sĩ, tất cả cá, khoai lang, bơ, dưa đỏ, atisô, chuối, rau bina, rau diếp (đặc biệt là lách, radicchio, arugula, và rau đắng), ngọt dưa hấu, bí ngô, sữa (không có chất béo, 1% giảm chất béo), cà rốt, đậu giàu tinh bột (như đen, hải quân, thận, pinto, garbanzo), đậu lăng, đậu lima, mơ, đu đủ, đậu Hà Lan chia , hạt hồ trăn, bí mùa đông (acorn, Butternut), sữa đậu nành, dưa hấu, củ cải, cà chua (bao gồm cả nước sốt, nước trái cây), cải xoăn, nấm, nho khô, đậu phộng, mận, hạnh nhân, hạt hướng dương, mận (và nước), cam ( và nước trái cây), bông cải xanh

Vitamin K: Vitamin K cần thiết cho sự hình thành của osteocalcin, một loại protein tìm thấy trong xương. Lượng cao của vitamin K có liên quan đến nguy cơ gãy xương trong một số nhóm. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên tải lên trên các loại thực phẩm giàu vitamin K. Một báo trước: Vitamin K là một chất làm đặc máu tự nhiên đóng một vai trò trong sự hình thành các cục máu đông, vì vậy những người đang dùng thuốc làm loãng máu (như warfarin) nên nói chuyện với bác sĩ trước khi ăn những thức ăn giàu vitamin K-.

THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO Vitamin K: Cải xoăn, rau bina, cải lá xanh, củ cải Thụy Sĩ, củ cải, rau đắng, escarole, mù tạc, rau diếp (tất cả các loại), rau mùi tây, bông cải xanh, bông cải xanh Raab, cải bruxen, cải xoong, măng tây, đậu bắp

Vitamin C: Vitamin C rất cần thiết cho sức khỏe của collagen, một loại protein quan trọng trong mô xương, góp phần sức mạnh và khả năng phục hồi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C làm tăng mật độ xương và kết quả trong gãy xương ít hơn. Một nghiên cứu trường Đại học Tufts phát hiện ra rằng những người đàn ông lớn tuổi tiêu thụ vitamin C nhất từng bị mất xương ít hơn khoảng thời gian 4 năm, nhưng mối quan hệ tương tự cũng không thấy ở phụ nữ. Cần nghiên cứu thêm để hiểu được mối quan hệ giữa vitamin C và sức khỏe xương trong quá trình lão hóa, nhưng bất kể kết quả trong tương lai, đó là một ý tưởng tốt để tiêu thụ nhiều sản phẩm vitamin C phong phú như ớt, trái cây, và bông cải xanh.

THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO Vitamin C: ổi, ớt chuông (vàng, đỏ, xanh lá cây), cam và nước cam, bưởi (và nước), dâu tây, dứa, su hào, đu đủ, chanh và nước cốt chanh, bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels, thận đậu, kiwi, dưa đỏ, súp lơ, cải bắp (tất cả các giống), xoài, khoai tây trắng (với da), mù tạc, cà chua, đậu Hà Lan, đậu, clementines rutabagas, củ cải xanh, quả mâm xôi, mâm xôi, dưa hấu, quýt, đậu bắp, vải, bí mùa hè (tất cả các giống), quả hồng vàng

Đậu nành thực phẩm protein đậu nành chứa các hóa chất tự nhiên gọi là isoflavones, đó là kích thích tố nữ - chất thực vật mà bắt chước estrogen. Biết rằng phụ nữ bị mất mật độ xương sau khi mãn kinh vì sự mất mát của estrogen, một số nhà khoa học tin rằng các estrogen thực vật trong thực phẩm đậu nành có thể giúp tăng mật độ xương. Nó vẫn còn chưa rõ ràng cho dù đó là sự thật. Ở chuột trong phòng thí nghiệm, isoflavone giúp bảo vệ xương, nhưng trong người, những tác động phức tạp hơn. Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết đậu nành có thể giúp phụ nữ duy nhất trước khi mãn kinh (khi họ bị mất thụ thể estrogen cũng như estrogen), hoặc nó có thể là chỉ một số hình thức của protein đậu nành có thể có ích sau khi mãn kinh. Ví dụ, một nghiên cứu của Nhật Bản phụ nữ mãn kinh cho thấy mật độ xương cao hơn ở những phụ nữ ăn đậu nành lên men (Natto) nhưng không trong những phụ nữ ăn đậu phụ hoặc các sản phẩm từ đậu nành khác. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung lâu dài của protein đậu nành trong chế độ ăn uống có vẻ làm giảm doanh thu xương và có thể ngăn ngừa mất xương sau mãn kinh. Mặc dù khối lượng tối ưu của protein đậu nành chưa được xác định, tôi khuyên bạn nên cố gắng kết hợp chất lượng cao, thực phẩm toàn đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn một vài lần mỗi tuần.

Lưu ý: Nếu bạn có tiền sử ung thư vú, nó luôn luôn khôn ngoan để nói chuyện với bác sĩ của bạn về kết hợp các loại thực phẩm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn, mặc dù các tổ chức sức khỏe nhiều và nhà nghiên cứu đã kết luận rằng một lượng vừa phải các loại thực phẩm đậu nành toàn như đậu phụ, edamame, và tempeh là hoàn toàn an toàn.

THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO protein đậu nành: Tempeh, đậu phụ, đậu nành (edamame), Natto (đậu nành lên men), các loại hạt đậu nành, bột đậu nành, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành, pho mát đậu nành, đậu nành khoai tây chiên giòn

Protein: Trong nhiều năm, sự khôn ngoan thông thường là protein làm tăng nguy cơ loãng xương bởi vì những người ăn một lượng lớn protein có một lượng lớn canxi trong nước tiểu của họ. Các nhà khoa học nghĩ rằng protein được bằng cách nào đó leeching canxi từ xương, mà sau đó được tìm thấy đường ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Quá nhiều protein có thể thực sự gây ra vấn đề. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn quá ít protein chỉ là có hại cho sức khỏe của xương, nếu không như vậy, hơn quá trớn.

Protein là một thành phần quan trọng của xương và hoàn toàn cần thiết cho sức mạnh của xương. Nghiên cứu cho thấy những người không có được đầy đủ protein có thể làm giảm sự hấp thụ canxi, mật độ xương giảm, và tỷ lệ cao hơn của sự mất xương. Những người ăn một lượng tương đối lớn các protein có làm giảm nguy cơ gãy xương và mật độ xương cao hơn. Phụ nữ lớn tuổi, nhóm chính bị ảnh hưởng bởi chứng loãng xương, đặc biệt có nguy cơ bị cửa hút protein thấp và cần phải quan tâm hơn để đảm bảo rằng họ đang kết hợp protein chất lượng vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Mặc dù nghiên cứu cần phải được thực hiện để làm sáng tỏ những mối quan hệ phức tạp giữa lượng protein và sức khỏe của xương, một vài nghiên cứu cho thấy protein chay (như đậu, đậu lăng, đậu nành và các loại thực phẩm toàn bộ) có thể có lợi hơn cho sức khỏe của xương hơn protein động vật. Nhưng, như đã đề cập trước đó, quá nhiều chất đạm từ bất cứ nguồn nào vẫn có thể có hại, do đó, không đi protein điên: không có chế độ ăn high-protein/no-carb hoặc quá nhiều các thanh protein hoặc lắc.

Điểm mấu chốt là bạn cần đảm bảo rằng bạn đang nhận được một số tiền thích hợp của protein thông qua thịt nạc, thịt gia cầm không da, cá, trứng, đậu, đậu lăng, sữa, thực phẩm đậu nành, và các loại hạt. Những gì định nghĩa thích hợp phụ thuộc vào trọng lượng của bạn. Đây là một quy tắc đơn giản của ngón tay cái: Hãy cân nặng và chia nó ra - đó là khoảng bao nhiêu gram protein bạn cần ăn mỗi ngày cho sức khỏe xương tốt. Ví dụ, nếu bạn nặng 140 £, bạn cần khoảng 70 g protein mỗi ngày. Và hãy nhớ rằng protein động vật nạc, chẳng hạn như gia cầm không da, hải sản và thịt bò nạc, là nguồn vô cùng phong phú protein, có nghĩa là chỉ là một 3-ounce phần nấu chín nhỏ (có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn) có thể cung cấp từ 20 đến 25 gram. Tùy thuộc vào kích thước của bạn, đó có thể là một phần ba nhu cầu protein hàng ngày của bạn.

THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO PROTEIN: gà tây không da, gà không da, hải sản, cá, thịt lợn thăn, thịt bò nạc, lòng trắng trứng, sữa chua (không có chất béo, ít chất béo), sữa (không có chất béo, 1% giảm chất béo), sữa đậu nành , pho mát (không có chất béo, giảm chất béo), đậu giàu tinh bột (như đen, hải quân, pinto, garbanzo, thận), đậu lăng, đậu Hà Lan tách, đậu hũ, tempeh, đậu nành, các loại hạt và bơ đậu phụng, hạt và hạt giống bơ...

Tag:thuoc bo khop, loang xuong